Como eliminar a barriga e os costados con exercicios

É primavera, o que significa que a tempada de traxes de baño chegará pronto. Hoxe falarémosche de formas eficaces de conseguir unha figura tonificada. Tamén teremos en conta cal é a causa dos depósitos de graxa e por que son necesarios exercicios para perder peso no abdome e nos costados.

Os exercicios para perder peso na barriga e nos costados beneficiaránche máis do que pensas.

Os exercicios para perder peso no estómago e nos costados aportarán máis beneficios do que parece a primeira vista. Imos descubrirQue beneficios pode obter co exercicio regular?a estas zonas.

1. Reduce os niveis de graxa corporal, o risco de diabetes, enfermidades cardiovasculares e moitas outras enfermidades.
2. Mellorando o ton xeral, fortalecendo o corsé muscular. Os exercicios para o abdome e os lados farán que o teu núcleo sexa máis forte e flexible.
3. Mellora da dixestión. O seu metabolismo será máis eficiente e o nivel de graxa da barriga diminuirá.
4. Postura mellorada. A túa figura farase máis atractiva e estética.
5. Sentirse mellor. Facer exercicio pode axudar a reducir o estrés e a depresión e aumentar os niveis de enerxía.

Non obstante, para obter o máximo beneficio destes exercicios, cómpre facelos regularmente. Non esquezas levar un estilo de vida saudable. Unha nutrición adecuada e un nivel suficiente de actividade física diaria son as claves do éxito.  

Fai un hábito de comer saudable, manterte activo e gozar.  

Causas dos depósitos de graxa no estómago e nos costados

Os depósitos de graxa no abdome e os lados non aparecen do azul. É importante entender que a graxa realiza as funcións máis importantes do corpo: almacenamento de enerxía, protección dos órganos internos, termorregulación.

O exceso de graxa, á súa vez, afecta negativamente a súa saúde e aparencia. Para facer fronte ao problema, cómpre coñecer o teu inimigo de vista. As principais causas dos depósitos de graxa poden ser:

1. dieta pouco saudable: consumo regular de alimentos ricos en calorías e comida rápida (rico en graxas, azucres e carbohidratos simples) ou comer en exceso regularmente, violación do horario de alimentación;
2. falta de actividade física, o que leva a unha diminución da taxa metabólica, acumulación de depósitos de graxa e unha diminución da masa muscular;
3. factores xenéticos ou cambios nos niveis hormonais (incluído no contexto dun aumento dos niveis de estrés);
4. falta de sono. O metabolismo está perturbado debido ao trastorno crónico do sono, pensamos que as consecuencias son evidentes;
5. consumo de alcol. Poucas persoas saben que as bebidas alcohólicas son ricas en calorías. Así como acompañar merendas e comidas;
6. idade. Os depósitos de graxa no abdome e nos costados son inevitables a medida que envellecemos, pero o exercicio regular pode axudarche a atrasar isto.

Perda de pesoーproceso complexo, polo que paga a pena prestar atención a todos os factores.

Como preparar o teu corpo para exercicios abdominais e laterais

Quenta antes do adestramentomoi importante para preparar o corpo para o exercicio, reducir o risco de lesións e aumentar a eficacia do exercicio. Nunca realices un exercicio nun corpo "frío", definitivamente non che agradecerá.

A continuación móstranse algúns exercicios que podes usar como quecemento antes do teu adestramento abdominal e lateral.

1. Estiramento lateral: mentres está de pé no chan, levante o brazo dereito e incline o corpo cara á esquerda, estirando os músculos laterais. A continuación, repita o exercicio do outro lado.
2. Rotación pélvica: de pé no chan, coloque os pés ao ancho dos ombreiros e coloque as mans nas cadeiras. A continuación, comeza lentamente a xirar a pelve arredor do seu eixe, primeiro nunha dirección e despois na outra.
3. Estiramento abdominal: de pé no chan, levante os brazos e póngase na punta dos pés. Despois inclínate lentamente cara adiante, estirando os músculos abdominais.
4. Estire os músculos da parte inferior das costas: de pé no chan, lance cara adiante, dobra o xeonllo dereito en ángulo recto e xira lentamente cara á perna dobrada. Coloca a man dereita sobre o xeonllo da perna dobrada e estira o brazo esquerdo cara arriba, estirando os músculos da parte inferior das costas. A continuación, repita o exercicio do outro lado.
5. Body Twist: Déitese de costas, dobre os xeonllos e coloca os pés no chan. A continuación, levante lentamente a cabeza, o pescozo e os ombreiros do chan, mentres tamén levanta a parte superior do corpo para tentar tocar o cóbado dereito co xeonllo esquerdo. Despois volve á posición inicial e repite o exercicio, esta vez intentando tocar o cóbado esquerdo co xeonllo dereito.

Os mellores exercicios para perder peso no estómago e nos lados

Pasemos á parte máis interesante: que facer para conseguir un estómago plano e unha cintura fina? E se non podes ir ao ximnasio?

Vexamos os exercicios máis efectivos sen equipamento que non levan moito tempo. A súa implementación regular é o camiño correcto para unha figura ideal.

Baleiro

Un exercicio inusual que utiliza os músculos transversais profundos e o diafragma. Realizar co estómago baleiro, ou polo menos 3 horas despois de comer.

• Mantéñase na posición inicial: os pés separados ao ancho dos ombreiros, despois inclínate cara adiante, sen dobrar as costas, ata que as mans descansen nas cadeiras.
• Comeza a respirar profundamente polo nariz, despois entra polo nariz e sae pola boca.
• Co queixo presionado contra o peito, tenta tirar das paredes da cavidade abdominal cara á columna.
• Contén a respiración mentres inhalas (ata 15 segundos), intenta manter o estómago debaixo das costelas e, a continuación, exhala suavemente. Repita o exercicio 3-5 veces.

Abdominais

• Déitese de costas, dobre os xeonllos e coloca as mans detrás da cabeza.

• Levante os ombreiros e a parte superior das costas do chan flexionando os abdominais e, a continuación, baixa lentamente o corpo de volta ao chan. Repita polo menos 10 veces

Crujidos laterais

Complica a tarefa anterior realizando abdominales laterais.

• Ao subir, xira o torso cara á dereita, intentando tocar o cóbado dereito co xeonllo dereito.
• A continuación, volve á posición inicial e repita o exercicio no outro lado.

• Fai polo menos 5 repeticións por cada lado.

Plancha

A táboa horizontal é un exercicio estático para un gran número de músculos, incluíndo os abdominales, as costas e as nádegas.

• Móvese nunha posición de flexión, pero en lugar de baixar o corpo, coloque os cóbados no chan e manteña o corpo recto.
• Mira cara abaixo e mantén o pescozo horizontal!
• Manteña a pose durante 30 segundos.

Taboleiro lateral

Varía o exercicio anterior cunha táboa lateral.

• Déitese de lado coa man esquerda no chan.
• Tensa os músculos abdominais e levanta o corpo, apoiándose no brazo esquerdo e na perna esquerda.
• Manteña a pose durante 30 segundos, despois repita o exercicio no outro lado.

Bicicleta

• Déitese de costas, dobre os xeonllos e levanta as pernas.  
• Fai movementos como cando andas en bicicleta, tirando alternativamente os xeonllos cara ao peito.
• Fai o exercicio durante 30 segundos ou máis.

barco

• Senta no chan, dobre lixeiramente os xeonllos e levántaos no aire para crear unha forma de "barco".
• Manteña os brazos paralelos ao chan e o corpo equilibrado.
• Manteña esta posición durante 30-60 segundos e despois relaxa.

Tesoiras

• Déitese de costas e levante as pernas cara arriba.
• Separa as pernas, despois cruzalas, move unha perna sobre a outra, etc.
• Realiza polo menos 10 repeticións.

Burpee

Fai exercicio con alta carga cardio acelerará o proceso de queima de graxa. O exercicio é aeróbico, é dicir, o corpo recibe máis osíxeno, polo que se consegue un efecto positivo.

Non é un exercicio sinxelo, pero verás o resultado moi pronto. Fonte: pexels 

• Póñase na posición inicial: os pés separados ao ancho dos ombreiros, as mans na cintura.
• Vaia á posición de agachada a quemarropa coas mans no chan, despois salta á posición de tablón e volve á posición de agachado a quemarropa.
• Termina as repeticións saltando cunha palmada e volvendo á posición inicial.  

Sentadillas dobradas

• Posición inicial: de pé para agachamentos regulares, brazos cruzados diante de ti.
• Fai unha agachada, non esquezas mover a pelve cara abaixo e cara atrás, detrás dos talóns. Agáchate ata que a túa coxa estea paralela ao chan.
• Levántate e inclínate cara ao lado esquerdo, estendendo o brazo dereito por riba da cabeza.
• Na túa próxima repetición, dobre cara ao outro lado para un total de 5-7 repeticións a cada lado.

A intensidade do teu adestramento depende do teu nivel de forma física, escoita o teu corpo. Para un maior efecto, adestra 3-4 veces por semana, combinando exercicios de cardio e forza.

Nutrición antes e despois do adestramento

Comer antes e despois do exercicio non significa que teñas que reducir o teu menú. Un enfoque tan radical para eliminar os lados e o estómago, por suposto, axudará, pero terá un impacto negativo na saúde. Comer ben significa crear un menú para que cada produto aporte beneficios.Dietistas e nutricionistas Aconséllase que o 80-85% da dieta debe ser alimentos saudables, e o 15-20% debe ser alimentos favoritos pero non moi saudables.  

Que e cando podes comer antes de adestrar?

Para ter forza suficiente para o adestramento, o corpo necesita enerxía. Proporciona hidratos de carbono. Pero os carbohidratos simples elevan inmediatamente o azucre no sangue e son dixeridos demasiado rápido. Os carbohidratos complexos tardan moito en dixerirse, proporcionando enerxía ao corpo. É dicir, realizan a principal tarefa de nutrición antes do adestramento: almacenan enerxía antes da actividade física. Polo tanto, a comida previa ao adestramento debe consistir en hidratos de carbono complexos e proteínas. Unha dieta tan equilibrada axuda a introducir os aminoácidos no torrente sanguíneo: estarán dispoñibles tanto durante o adestramento como inmediatamente despois. E os carbohidratos complexos garantirán niveis estables de glicosa e enerxía suficiente para a actividade física. Comer antes do adestramento nos lados e no estómago debe ser 90 minutos antes do comezo das clases.

Dieta óptima antes do adestramento

Gachas feitas con arroz, avea, quinoa, trigo sarraceno, peituga de polo ou pavo, torradas de grans enteiros. Ou unha tortilla de ovos, tamén pode engadir un par de proteínas máis, verduras frescas ou guisadas, incluídas patacas. Torrada de grans enteiros.

Antes do adestramento, a túa dieta definitivamente debe consistir en carbohidratos e proteínas.  

Nutrición post adestramento

A principal tarefa de comer é restaurar a forza e o equilibrio hídrico no corpo. Mitos sobre a xanela anabolizante, cando se cría que necesitaba con urxencia un lanche dentro de media hora, investigación disiparse (a excepción son os que adestran co estómago baleiro). Síntese de proteínas despois do adestramento de forzaelevado en 24 horase volve á liña base despois de 36 horas.  

O que importa non é o que comes nunha hora despois do adestramento, senón o que comes durante 1-2 días despois do exercicio. Así, a cantidade total de proteínas e carbohidratos ao longo do día é fundamental.

Que incluír na túa dieta post-adestramento

Carne e peixe magro, produtos lácteos, ovos, produtos de soia, pratos de leguminosas. O exercicio axudarache a desfacerte dos teus costados e da barriga, pero o efecto aumentará moitas veces se axustes a túa dieta.

Nutrición adecuada

Hai moitos enfoques para comer ben, e cada un pode ser eficaz para diferentes persoas. Non obstante, se o teu obxectivo é un estómago plano e os lados delgados, debes prestar atención ás seguintes recomendacións.

1. Reduce a inxestión de calorías: en xeral, para perder peso, é necesario consumir menos calorías das que gastas. Establece un obxectivo de reducir a túa inxestión calórica nunha media do 20% da túa cantidade normal para reducir gradualmente o teu peso.
2. Aumenta a inxestión de proteínas: as proteínas son un elemento importante nunha dieta saudable porque axudan a manter e aumentar a masa muscular. Ademais, as proteínas reducen o apetito e aceleran o metabolismo.
3. Reducir a inxestión de hidratos de carbono: reducir a cantidade de hidratos de carbono na súa dieta pode axudar a reducir o tamaño da barriga e dos costados. É especialmente importante reducir o consumo de hidratos de carbono rápidos, como doces, pan e produtos de fariña, que poden aumentar rapidamente os niveis de azucre no sangue e levar á acumulación de graxa no corpo.
4. Aumenta o consumo de verduras e froitas: son ricas en vitaminas, minerais e fibra dietética, que axudan a mellorar a dixestión e reducir a fame.
5. Beba máis auga: a auga axuda a manter o corpo hidratado, reduce o apetito e mellora o metabolismo. Intente beber polo menos 2-3 litros de auga ao día.  

6. Limite a inxestión de sal: reducir a inxestión de sal axudará a reducir a retención de auga no corpo, o que pode levar a unha barriga e os lados máis pequenos.

É importante ter en conta que os cambios na dieta deben ser graduales e deben consultarse cun médico ounutricionista. Especialmente se tes algunha enfermidade ou problema dixestivo.

Que exercicios debes facer para perder peso no estómago e nos costados?

É necesario combinar exercicios de cardio para combater os depósitos de graxa e exercicios de forza para fortalecer o corsé muscular.

Que, ademais do exercicio, axudarache a perder peso no estómago e nos costados?

Non te esquezas da dieta adecuada e da rutina de sono.

Que che axudará a desfacerse da barriga e dos costados máis rápido: corrección nutricional ou exercicio?

A mellor opción é combinar unha redución da dieta cun adestramento intenso. Entón, non só será máis rápido eliminar os lados e o estómago, senón que o efecto tamén será máis duradero.